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Tração na barra ( Suplementos Alimentares )
Os suplementos alimentares são usados por praticantes de atividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc. A grande vantagem dos suplementos é a pouca quantidade de gordura presente neles.
Alguns suplementos protéicos
* Albumina,
* Whey Protein,
* Caseína,
* Proteína de soja,
* Levedura de cerveja,
* Creatina.
Carboidratos
* MaltoDextrina,
* Dextrose,
* Hipercalóricos em geral.
O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas, inclusive atletas, buscam esse tipo de produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As promessas de resultados feitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas.
O uso de substâncias que melhorem o rendimento é uma prática antiga no meio esportivo, mas o que é um suplemento?
Definição e tipos
Burke & Read classificam os suplementos em duas grandes categorias: os suplementos dietéticos e os auxiliadores ergogênicos. Os suplementos dietéticos são similares aos alimentos em relação aos nutrientes fornecidos, são produtos práticos para ingestão durante atividade, podem servir como auxiliares no aumento do consumo energético ou do aporte vitamínico-mineral. Entre eles estão: as bebidas esportivas (com CHO e eletrólitos), os suplementos com alto teor de CHO (como os geis de CHO), os multivitamínicos, vitamínicos, suplementos minerais, refeições líquidas e os suplementos à base de cálcio. Por eliminação, o restante das sustâncias ingeridas de forma suplementar a alimentação seria considerado auxiliador ergogênico. Os suplementos dietéticos não promovem aumento de desempenho. O resultado melhor na performance seria uma consequência da capacidade em atender uma demanda nutricional. Ou seja, o atleta não ficaria mais forte ou mais rápido devido ao suplemento, mas conseguiria manter-se em atividade mais tempo, por exemplo. Já o auxiliador ergogênico teria a capacidade de aumentar a performance, fornecendo substâncias que fisiologicamente não fariam parte da demanda nutricional. Outras classificações surgiram e alguns autores classificam todos os suplementos como sendo ergogênicos porque de uma forma ou de outra eles auxiliam na performance. Na verdade a grande diferenciação que se deve fazer é: existem substâncias que podem agir alterando processos metabólicos e genéticos diferentemente dos alimentos e existem produtos que simplesmente fornecem os nutrientes que normalmente viriam da alimentação de outra forma. É a linha que divide o que seria considerado suplementação nutricional do que se aproxima do doping. Dessa forma, quem consome suplementos e participa de eventos esportivos, deve estar atento para o conteúdo REAL do suplemento para não ingerir substâncias proibidas, fato que já ocorreu com atletas importantes, que foram condenados por doping e que depois provou-se que a substância provinha de produtos comercializados como “suplementos alimentares”.
Utilidades para cada tipo de atividade
A ausência de recomendações nutricionais para atletas dos mais diversos esportes facilita a difusão de conceitos infundados em relação à necessidade da suplementação. Normalmente o consumo de suplementos é fomentado pela ideia de que é necessário compensar uma dieta inadequada, para atender um suposto aumento nas necessidades diárias imposto pelo treinamento ou pela vontade de ter um efeito sobre a performance.
Mas na verdade as carências nutricionais precisam de testes para ser identificadas. O aumento do consumo energético normalmente pode ser feito pela dieta e muitas vezes os conteúdos dos suplementos, como a proteína, já são abundantes na alimentação normal. E a noção de melhorar a performance a custa do suplemento quase sempre carece de evidência científica. Como alguns costumam dizer: existem dois tipos de suplementos para aumentar a performance, os que não funcionam e os que são proibidos.
Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições quando:
1. há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gasta durante o treino ou competição;
2. deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição;
3. pretende-se fazer uma supercompensação com CHO e não existe abundância de alimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo não são favoráveis;
4. existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações de falta de apetite;
5. o indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar;
6. competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem mantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis.
Suplementos e Exercícios de Força
Sem dúvida o grande vilão do mercado de suplementos está em cima dos produtos para ganho de massa muscular, principalmente aqueles à base de proteína concentrada.
Contrariando a crença popular, durante o exercício de endurance o corpo usa mais proteína do que durante o exercício de força com sobrecarga. Mas quem faz uso do suplemento alega que a proteína é importante durante a recuperação, o que é verdade, mas também é verdade que a proteína da dieta normal quase sempre é suficiente ou excessiva.
Uma das alegadas vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein, seria a sua rapidez de absorção. Realmente os hidrolisados de proteína são mais rapidamente digeridos, mas dois aspectos chamam a atenção: 1. Existe evidência de que as proteínas de rápida absorção como o whey protein ficam menos tempo circulantes e 2. Normalmente os fisiculturistas e as pessoas que buscam hipertrofia muscular fazem refeições a cada 2-3 horas. Com esse regime de horários não é possível existir queda nos níveis de aminoácidos, portanto, a velocidade de absorção é indiferente.
Uma refeição que contenha caseína mantém os níveis de aminoácidos aumentados por 7 horas, questionando também a necessidade em se fazer refeições tão próximas.
Não se nega o fato da maior necessidade protéica em atletas de exercícios de força, a questão é que na maioria dos casos o consumo de proteína já é várias vezes acima do necessário.
A suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que:
1. existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso deve ser feito sem incrementar o conteúdo de gordura da dieta;
2. a dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições no dia-dia de consumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.);
3. indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam perder massa magra.
Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum suplemento, o melhor horário é assim que encerre o exercício. Testes feitos com bebidas contendo CHO e proteína ingeridas logo após o treino indicam que a síntese protéica foi aumentada nessa situação.
Algumas pesquisas estão sendo feitas com a estratégia de ciclos de proteína. Alternando dias de baixo consumo com períodos de alto consumo supostamente a absorção das proteínas seria melhorada, mas os resultados ainda são muito imprecisos e pontuais.
Suplementos e Exercícios de Endurance
Nos esportes de longa duração e nas provas de vários dias, só é possível para o atleta equilibrar o gasto energético com o consumo, se utilizar alimentos ou suplementos durante a atividade.
Deve-se levar em conta que os depósitos de glicogênio podem não ser restaurados de um dia para o outro. Treinos em dias consecutivos podem levar a uma depleção tamanha que precise de repouso para recuperação total. Manter uma dieta rica em CHO e usá-los durante o treino é a maneira mais eficiente de evitar este problema. Um ciclista em provas longas como o Tour de France, por exemplo, necessita de até 9 mil calorias por dia, o que é um fator limitante nestes esportes. Muitos atletas não conseguem suportar a competição por não conseguirem absorver a energia necessária. A suplementação costuma ser usada nessas situações. Atualmente existem repositores que conseguem em uma pequena garrafa entregar 1000 calorias ao atleta em forma de líquido. O atleta que não repõe o que gasta perde peso e desempenho
Como em exercício de endurance as gorduras são queimadas em abundância, faria sentido usar suplementos lipídicos nessas situações. Entre estes suplementos estariam os triglicerídeos de cadeia média (TCM), que aumentam a oferta de ácidos graxos no plasma. Uma alternativa seria aumentar o consumo de gordura, como proposto pela dieta 40/30/30.
O uso dos TCM surgiu como uma alternativa, mas existe uma baixa tolerância gastrintestinal aos TCM e nas quantidades aceitáveis não houve economia de glicogênio. As dosagens que resultaram em economia de CHO são muito altas e geralmente causam efeitos colaterais que comprometem o desempenho.
Ao iniciar uma dieta hiperlipídica o organismo passa por várias adaptações enzimáticas no sentido de usar melhor os AGL, mas outro efeito resultante do maior consumo de gordura é que com esse aumento ocorre uma diminuição no consumo de CHO, diminuindo os depósitos de glicogênio muscular.
O aumento da concentração de AGL no sangue com a finalidade de diminuir o gasto de CHO em exercício foi testado de várias formas, inclusive com injeções de produtos que aceleram a captação de AGL e outros métodos invasivos. Todos seriam considerados doping.
Dessa forma, atualmente a suplementação com lipídios e as dietas ricas em gordura parecem não trazer nenhuma vantagem para o atleta de endurance.
Segurança
A abundância de produtos disponíveis e a falta de controle fazem com que seja difícil estudar a eficácia e até mesmo a segurança dos suplementos. Muito do que é divulgado não passa de propaganda. Existe uma indústria milionária apoiando a venda dos produtos enquanto que a verba investida em pesquisa séria sobre os produtos é irrisória.
Suplementos mais conhecidos
* Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador caso se faça uma prescrição individual de uso.
* Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”.
* Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.
* BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.
Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central:
a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue;
b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue;
c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício.
O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e testosterona.
Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.
* Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.
* Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que ela passe para o sangue.
Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do aminoácido e outras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma indicação de que mesmo com a questão da absorção abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia poupar glutamina endógena.
* Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos.
A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:
- testes de sprint na natação
- produção de força máxima em cicloergômetro;
- tiros de até 700 metros em corrida;
- velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
- tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
- capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;
- performance em saltos.
O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito. Uma estratégia proposta seria: ingerir 20g/dia (em 4 doses) por 6 dias e nas semanas seguintes consumir uma dose de manutenção de 2g/dia. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.
A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado.
Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias modalidades.[endtext]
